mepnews.id – Berpuasa, yakni saat menahan tidak makan dan minum dari subuh hingga petang, memang bikin tubuh lemas. Apalagi pada fase awal puasa, saat terjadi adaptasi kadar gula darah. Ini membuat badan menjadi tidak berenergi.
Amalia Ruhana
Agar tidak cepat lemas, dosen gizi Universitas Negeri Surabaya (Unesa), Amalia Ruhana SP MPH, menjelaskan konsumsi makanan yang cepat meningkatkan sekaligus menurunkan kadar gula darah memang bisa bikin tubuh mudah lemas. Untuk tidak mudah lemas, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan seperti pola makan, asupan nutrisi, hingga pola istirahat.
“Puasa mengubah pola metabolisme tubuh. Dalam enam jam pertama, tubuh memanfaatkan glukosa dari makanan sahur sebagai sumber energi. Setelah itu, tubuh mulai menggunakan cadangan energi dari glikogen di hati dan otot. Jika tidak diimbangi dengan asupan yang tepat, tubuh akan lebih cepat merasa lelah,” kata koordinator Program Studi S-1 Gizi Unesa itu.
Lantas, bagaimana caranya agar tubuh tetap bertenaga selama puasa? Ada beberapa tips yang bisa dilakukan;
1. Asupan yang cukup
Makan sahur dengan asupan yang cukup. Sahur merupakan kesempatan untuk mengisi cadangan energi selama tubuh berpuasa belasan jam. Oleh karena itu, makanan yang dikonsumsi harus mampu memberikan rasa kenyang lebih lama. Makan karbohidrat kompleks dan protein. Karbohidrat kompleks bisa dari nasi merah, ubi, gandum, atau singkong. Protein bisa dari telur, ikan, ayam, tempe, dan tahu. Tambahkan serat dari sayur dan buah, karena dapat memperlambat proses pencernaan dan mencegah rasa lapar datang terlalu cepat.
Hindari makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana seperti roti putih, mie instan, atau biskuit manis. Batasi makanan tinggi garam seperti sosis dan nugget karena dapat meningkatkan rasa haus di siang hari.
2. Cukupi kebutuhan cairan
Dehidrasi menjadi salah satu penyebab utama tubuh mudah lelah. Oleh karena itu, penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dengan minum air putih yang cukup saat sahur dan saat berbuka puasa. Komposisi asupan cairan bisa diatur untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh dalam sehari rata-rata 2 liter atau delapan gelas per hari.
Kebutuhan cairan bisa dipenuhi dengan minum air atau air kelapa murni saat berbuka untuk mengembalikan elektrolit tubuh. Sebaiknya kurangi mengonsumsi minuman manis dan bersoda, karena dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Jika tubuh kesulitan mengelola gula darah menjadi energi, maka tubuh bisa terasa cepat lelah.
3. Perhatikan pola berbuka
Perut yang lapar dan dahaga seharian memang cenderung bikin kalap dan ingin makan dan minum dalam porsi besar. Ternyata, makan-minum berlebihan tidak dianjurkan. Sebab, berbuka dengan porsi besar secara tiba-tiba bisa membuat tubuh terasa berat dan efeknya bikin ngantuk. Maka, berbuka dengan air dan makanan ringan seperti kurma dan buah segar. Makanan utama atau main course sebaiknya dikonsumsi setelah menjalankan salat magrib.
4. Atur aktivitas fisik
Puasa bukan berarti bermalas-malasan dalam beraktivitas. Oktivitas fisik perlu terus dilakukan, tetapi disesuaikan agar tubuh tidak kehilangan energi terlalu cepat. Samngat dianjurkan untuk melakukan olahraga ringan, seperti jalan santai, yoga, atau stretching untuk menjaga kebugaran tubuh saat puasa. Waktu terbaik olahraga adalah menjelang berbuka puasa, sehingga tubuh bisa segera mendapat energi setelahnya. Hindari aktivitas fisik berat pada siang hari, karena bisa meningkatkan risiko dehidrasi dan kelelahan.
5. Istirahat yang cukup
Kekurangan tidur dapat menyebabkan tubuh lebih cepat lelah saat berpuasa. Tidur 7-9 jam per hari untuk menjaga keseimbangan energi tubuh. Agar mudah istirahat dengan cukup, sebaiknya kurangi paparan gadget sebelum tidur.
6. Camilan sehat setelah tarawih
Banyak orang merasa lapar kembali setelah salat tarawih. Itu wajar. Maka, jika ingin ngemil, pastikan memilih camilan kaya protein dan serat, seperti yoghurt, oatmeal, atau kacang-kacangan. Hindari gorengan dan makanan tinggi gula yang bisa meningkatkan kadar gula darah secara tiba-tiba dan menyebabkan tubuh cepat lelah.
7. Tips tambahan untuk kelompok tertentu
Beberapa kelompok memiliki kebutuhan khusus agar tetap bertenaga saat puasa. Maka, pekerja fisik berat bisa memperbanyak karbohidrat kompleks saat sahur dan cukupkan asupan protein saat sahur dan berbuka.
Ibu hamil bisa mengonsumsi gizi seimbang disesuaikan dengan kondisi kehamilan. Jika terlalu lemas, manfaatkan kemudahan untuk tidak berpuasa.
Lansia sebaiknya menghindari minuman berkafein saat sahur. Cukupi air. Pilih makanan yang mudah dicerna.
Menurut Amalia Ruhana, puasa tidak hanya menahan lapar dan haus, tetapi juga bisa menjadi momentum untuk memperbaiki atau mengatur pola makan agar tetap sehat dan bertenaga.
“Jika pola makan, hidrasi, olahraga, dan tidur dikelola dengan baik, tubuh tidak akan mudah lemas saat puasa. Dengan begitu, kita bisa menjalankan ibadah dengan optimal dan tetap produktif sepanjang hari,” ucapnya. (Mochammad Ja’far Sodiq)