Begini Cara Tidur Bermutu dan Menyehatkan

MEPNews.id – Tidur itu sangat penting bagi kesehatan fisik dan mental. Banyak penelitian menunjukkan cukup tidur salah satu cara melindungi otak dari penyakit Alzheimer. Tidur juga memberi kesempatan pada tubuh untuk istirahat dan memulihkan kondisi yang perlu diperbaiki. Tapi, banyak di antara kita yang belum tahu tentang tidur.

Tidur lebih pendek tapi berkualitas lebih baik daripada tidur dalam waktu standar (misalnya 8 jam) atau lebih lama tapi terputus-putus. Tidur yang terputus dapat mengganggu fungsi emosional dan kognitif. Tidur yang terganggu bisa menurunkan mood. Saat tidur terganggu, kita tidak punya waktu melewati semua tahap tidur restoratif. Padahal, tidur nyenyak sangat penting untuk membersihkan plak penyebab penyakit Alzheimer di otak.

Terlalu sering kurang tidur juga tak baik. Ada penelitian yang membatasi orang dewasa muda sehat untuk tidur tak lebih dari empat  jam semalam. Keesokan harinya, ada efek pada sistem kekebalan tubuh. Peserta memiliki penurunan 70 persen sel kekebalan anti kanker.

Wah, gawat!

Tapi, dapatkah kita membatalkan kerusakan jika mengubah perilaku tidur sekarang? Kita tidak bisa mendapatkan kembali yang hilang akibat kekurangan tidur di masa lalu. Namun, tidak ada kata terlambat untuk menata tidur demi masa depan lebih baik.

Kebutuhan waktu tidur beragam. Orang dewasa butuh tidur 7 – 9 jam semalam. Bayi butuh sekitar 20 jam tidur. Remaja mungkin butuh 6 – 11 jam. Manula butuh sekitar 10 jam. Maka, atur waktu pergi tidur agar saat bangun sudah mendapatkan tidur yang pas dan berkualitas. Kalau mau bangun pagi, tidurnya jangan terlalu malam.

Lalu, bagaimana caranya mendapatkan tidur nyenyak? Matthew Walker, direktur Center for Human Sleep di Berkeley, California (Amerika Serikat), memberi lima tips yang dimuat NewScientist edisi 11 Oktober 2017;

  1. Teratur: Selalu pergi tidur pada jam tertentu dan bangun tidur pada jam tertentu, tidak peduli apa yang terjadi. Meski banyak acara, atau sedang bermasalah, tidurlah pada jam yang sama dengan hari-hari lainnya, dan bangun pagi pada jam yang sama pula. Waktu bangun adalah yang penting karena mendorong sleep drive pada hari itu.
  2. Suhu dingin: Tubuh perlu menurunkan suhu dasar 1,20 Celcius untuk memulai tidur. Kita selalu lebih mudah tertidur di ruangan lebih dingin daripada terlalu panas. Tidak apa-apa harus memakai selimut tebal dan kaus kaki jika kedinginan.
  3. Cahaya gelap: Matikan lampu sebanyak mungkin sebelum tidur agar tidak mengganggu produksi alami hormon melatonin malam hari. Hindari tablet dan telepon karena menghasilkan banyak cahaya biru dengan gelombang pendek yang membuat kita terjaga. Tirai gorden sangat membantu untuk gelap.
  4. Jalan-jalan; Jika susah tidur, jangan hanya berbaring di tempat tidur untuk jangka waktu signifikan (20 menit atau lebih). Lebih baik bangun dari tempat tidur, dan lakukan sesuatu yang tenng dan santai sampai berkeinginan untuk tidur kembali. Misalnya, cari angin segar atau minum susu hangat.
  5. Jangan ngopi, atau espresso; Kalau bisa, hindari kafein setelah jam 1 siang. Apa lagi alkohol. Kafein membuat kita aktif. Alkohol memabukkan, dan malah membuat tidur terputus-putus.

Facebook Comments

POST A COMMENT.